مجله اینترنتی تالارنامه

تندرستی ، سلامت ، زیبایی

تالارنامه - مرجع تخصصی تالارهای اصفهان

انواع تمرینات ورزشی در منزل برای چربی سوزی و فرم دهی بدن

 انواع تمرینات ورزشی در منزل برای چربی سوزی و فرم دهی بدن

ورزش مهمترین فعالیتی است که چربی سوزی را افزایش میدهد.زیرا انجام منظم تمرینات ورزشی باعث گسترش توده ماهیچه ای شده و توده ماهیچه ای در مقایسه با توده چربی ، در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف میکند.یعنی هرکس توده ماهیچه ای بیشتری داشته باشد ،سوخت و ساز بالاتری دارد و بیشتر چربی میسوزاند.
قند و چربی، دو سوخت اصلی تامین کننده انرژی در طول فعالیت ورزشی هستند.پروتئین تنها در موارد اورژانس که قند و چربی برای سوختن مهیا نیستند مورد استفاده قرار میگیرد.

چربی برای سوختن احتیاج به مصرف اکسیژن دارد و بکارگیری اکسیژن نیز کمی زمان بر است،بنابراین در شروع هرنوع فعالیتی بدن چون احتیاج به یک منبع سریع سوخت دارد، ابتدا قند را میسوزاند زیرا قند میتواند به شکل بی هوازی و بدون مصرف اکسیزن سوخته شود و سپس اگر شدت ورزش متوسط باشد که بدن بتواند و فرصت داشته باشد که از اکسیژن استفاده کند ،میتواند تدریجا چربی را وارد مسیر سوختن نماید، به این خاطر بهتر است در شروع هر فعالیت ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه عمل گرم کردن بدن صورت گیرد و پس از آن حداقل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ،فعالیت ورزشی ادامه یابد تا چربی بدن مصرف گردد.

با این حال در هنگام ورزش همیشه قند و چربی با هم ولی به نسبت های متفاوت میسوزند،این نسبت ها بستگی به شدت و مدت ورزش دارد.
در فعالیتهایی که شدت کمتر ( شدت متوسط) و مدت طولانی تری دارند(مثلا در ورزشهایی که تقریبا ۹۰ دقیقه طول میکشد)، بدن بیشتر چربی میسوزاند مثل پیاده روی و شنا ، ولی دو ورزشهای پرشدت و کوتاه مدت مثل وزنه برداری و دو سرعت، بدن بیشتر قند میسوزاند.

دو مثال:

۱- راه رفتن روی تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه : ۱۸۰ کالری میسوزاند که ۱۰۸ کالری آن از چربی تامین میشود.نسبت سوخت چربی به قند ، ۴۰ / ۶۰ است.

۲- دویدن روی تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه : ۴۰۰ کالری میسوزاند که ۱۲۰ کالری آن از چربی تامین میشود. نسبت سوخت چربی به قند ، ۷۰ / ۳۰ است.

نکته ۱:
علت بالاتر بودن سطح سوخت و ساز آقایان در مقایسه با خانم ها هم این است که بافت ماهیچه ای در بدن آقایان به طور طبیعی از خانم ها بیشتر است.میزان مصرف انرژی پایه در زنها،۱۰-۵% کمتر از مردها است.

نکته۲:
افراد چاق کم تحرک که شروع به انجام تمرینات منظم ورزشی میکنند، ممکن است در۲ ماه اول ، وزن بدنشان تغییر نکند یا حتی زیاد شود،زیرا ابتدا به موازات سوختن توده چربی، توده ماهیچه ای هم شروع به گسترش می کند و از آنجایی که توده ماهیچه ای سنگین است کاهش وزن نمود نمیکند.

تمرینات ورزشی هنگامی که به درستی و بطور منظم انجام شوند می تواند به کاهش وزن کمک کند.در این مقاله به برخی از تمرینات که براحتی می توان در منزل انجام داد می پردازیم.

همه آرزو می کنند که هیکلی متناسب و زیبا داشته باشند. همانطور که مردم در مورد وزن خود حساس می شوند در پی سلامت کلی بدن خود نیز هستند و کاهش وزن گزینه ای است که در ذهن همه وجود دارد. برنامه های کاهش وزن آسان و سریع بسیاری وجود دارد که به شیوه هایی طبیعی به شما کمک خواهد کرد. رژیم غذایی مناسب و کاهش وعده های غذایی اگر بدون اطلاعات کافی صورت گیرد می تواند مضر باشد و عوارضی را بهمراه خواهد داشت.

اگر شما مایل به آشنایی با شیوه های سالم هستید پس باید در کنار رژیم غذایی مناسب به انجام تمرینات ورزشی نظیر دویدن ، دوچرخه سواری و پیاده روی روی بیاورید.

تمرینات داخل سالن یا منزل برای کاهش وزن

انجام تمرینات در باشگاه یکی از شیوه های ساده و امن برای کاهش وزن بشمار می آید.جدا از آن شنا نیز کاملا موثر خواهد بود البته اگر بطور منظم انجام شود.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری ورزشی است که شما براحتی می توانید چربی های ران پا و عضلات شکم خود را آب کنید. اما گاهی اوقات ترجیح می دانید از دوچرخه ثابت استفاده نکرده و خارج از منزل به دوچرخه سواری بپردازید که در اینصورت باید پول خود را جمع کنید و یک دوچرخه خریداری کنید. با استفاده از دوچرخه می توان در کوتاهترین زمان کالری سوزاند و وزن از دست داد.

استپ ایروبیک

استفاده از استپ و انجام ورزش ایروبیک یکی از تمریناتی است که برای سوزاندن چربی در منزل استفاده می شود. می توانید یک سی دی ایروبیک خریداری کنید و با استفاده از آن تمرین کنید. حتی یک بالا و پایین رفتن ساده از استپ در روز برای ۱۰ تا ۱۵ مرتبه می تواند مفید باشد.

حرکت کرانچ

برای تقویت عضلات شکم و کاهش وزن انجام حرکت کرانچ بسیار مفید خواهد بود. شما می توانید این حرکت را به شکل مورب انجام دهید.

پیاده روی در یک نقطه

در روزهای سرد زمستان که هوا برفی و بارانی است و امکان بیرون رفت برای پیاده روی وجود ندارد با انجام پیاده روی در یک نقطه در منزل می توانید کاهش وزن داشته باشید. ان کار را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. از تردمیل نیز می توانید برای این کار استفاده کنید.

بالارفتن از پله

یکی دیگر از ورزش های اسان که در مزل می توان انجام داد بالا و پایین رفتن از پله است. اگر این حرکت را ۴تا ۵ مرتبه در روز انجام دهید بدون شک چربی های شکم شما از بین می رود.سعی کنید از کم شروع کنید و سپس آن را افزایش دهید.

رقصیدن

در نهایت رقص یکی از ورزش های موثر داخل خانه است. شما لازم نیست که یک حرفه ای در این زمینه باشید. فقط کافی است گام های خود را با موسیقی هماهنگ کنید و بدن خود را حرکت دهید. فقط بخاطر داشته باشید انجام آن را تا زمانیکه عرق کنید ادامه دهید. ( حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه )

منبع : زیبا شو - مه شو

 

کانال تالارنامه,مجله